Sıkı kaçlara sahip olmak için acilen uygulamanız gereken hareketler

Seksi ve dikkat çekici kalçalara sahip olmak hayal değil! Tek yapmanız gereken artık bir an önce harekete geçmek ve bu hareketleri uygulamaya başlamak. Olay zayıf değil biçimli olmak. Hayallerdeki siluetin olmazsa olmazı da düz karın, ince ve sıkı kalçalar… Karın ve beli başka bir haftaya bırakıp kalça operasyonu için düşmeye basalım, harekete geçelim dedik. Vücuda asıl şeklini beren kaslardır. Bu yüzden kalçaları şekillendirmede kullanılacak yöntemler ise kaslara yönelik olmalıdır. O kasları harekete geçirecek etkili çalışmaları MACFit Akademi Eğitmeni Mine Yılmazbilek sıraladı. Sırt üstü uzanılan, omuz kalça ve dizlerin tek bir çizgi halinde olduğu bu pozisyonda dizler bükülerek kalça yukarı aşağı doğru hareket ettirilir. İleri doğru geniş bir adım atılarak ellerdeki ağırlıkla aşağıya doğru eğilme hareketidir. Adım atıldığında vücudu öne eğmemeye dikkat edilmelidir. Omurga düz tutulur ve dizler ayak parmak uçlarını çok geçmez. Forward Lunge’un tam tersi harekettir. Adım ileriye değil, geriye atılarak yapılır. Vücut yine diktir, Adım geriye atılırken diğer diz karına doğru çekilir. Dengeyi korumak ve diz çökerken karın kaslarını sıkmak gerekir. Bacak yana doğru açılır, eldeki ağırlıklarla birlikte aşağıya doğru eğilinir. Omurga düz tutulur ve dizler ayak parmak uçlarını çok geçmez. Yüksek bir basamağa çıkıp inme hareketine step-up denir. Hem kalçayı etkin bir şekilde çalıştırır hem de kalp ritmini yükselterek yağ yakımını sağlar. Basamak çıkıldıktan sonra diz karına doğru çekilir, dik pozisyonu korumak gerekir. Hafif eğilir bir pozisyonda ellerdeki ağırlıklar öne ve bacak arasından geriye doğru sallanır. Egzersizlerin haftada 3 gün, 4’er set ve 15’er tekrar yapılması hedeflenir.

HABERİ PAYLAŞ

Sıkı kaçlara sahip olmak için acilen uygulamanız gereken hareketler

Yaşam

Seksi ve dikkat çekici kalçalara sahip olmak hayal değil! Tek yapmanız gereken artık bir an önce harekete geçmek ve bu hareketleri uygulamaya başlamak.

Olay zayıf değil biçimli olmak. Hayallerdeki siluetin olmazsa olmazı da düz karın, ince ve sıkı kalçalar…

Karın ve beli başka bir haftaya bırakıp kalça operasyonu için düşmeye basalım, harekete geçelim dedik.

Vücuda asıl şeklini beren kaslardır. Bu yüzden kalçaları şekillendirmede kullanılacak yöntemler ise kaslara yönelik olmalıdır. O kasları harekete geçirecek etkili çalışmaları MACFit Akademi Eğitmeni Mine Yılmazbilek sıraladı.

SIKI KALÇALARIN SIRRI: FLOOR BRIDGE

Sırt üstü uzanılan, omuz kalça ve dizlerin tek bir çizgi halinde olduğu bu pozisyonda dizler bükülerek kalça yukarı aşağı doğru hareket ettirilir.

SIKI KALÇALARIN SIRRI: FORWARD LUNGE

İleri doğru geniş bir adım atılarak ellerdeki ağırlıkla aşağıya doğru eğilme hareketidir. Adım atıldığında vücudu öne eğmemeye dikkat edilmelidir. Omurga düz tutulur ve dizler ayak parmak uçlarını çok geçmez.

SIKI KALÇALARIN SIRRI: BACK LUNGE VE KNEE LIFT: C

Forward Lunge’un tam tersi harekettir. Adım ileriye değil, geriye atılarak yapılır. Vücut yine diktir, Adım geriye atılırken diğer diz karına doğru çekilir. Dengeyi korumak ve diz çökerken karın kaslarını sıkmak gerekir.

SIKI KALÇALARIN SIRRI: SLIDE LUNGE

Bacak yana doğru açılır, eldeki ağırlıklarla birlikte aşağıya doğru eğilinir. Omurga düz tutulur ve dizler ayak parmak uçlarını çok geçmez.

SIKI KALÇALARIN SIRRI: STEP UP

Yüksek bir basamağa çıkıp inme hareketine step-up denir. Hem kalçayı etkin bir şekilde çalıştırır hem de kalp ritmini yükselterek yağ yakımını sağlar. Basamak çıkıldıktan sonra diz karına doğru çekilir, dik pozisyonu korumak gerekir.

SIKI KALÇALARIN SIRRI: KETTLEBEL SWING

Hafif eğilir bir pozisyonda ellerdeki ağırlıklar öne ve bacak arasından geriye doğru sallanır. Egzersizlerin haftada 3 gün, 4’er set ve 15’er tekrar yapılması hedeflenir.