Giriş
Sağlıklı bir yaz için bu tüyolara dikkat! (Yaz aylarında sağlıklı beslenme)
Günlerin uzadığı ve dışarıda daha çok vakit geçirilen yaz sezonunu, kilo almadan ve sağlıklı geçirmek isteyenlerin bilmesi gereken birçok şey var
Çoğu kimse için sıcak yaz günleri az uyumak, daha çok yemek içmek, daha çok 'yan gelip yatmak' anlamına geliyor. Bu durum maalesef kilo almayla sonuçlanıyor. Peki yazı sağlıklı geçirmek için neler yapmalı? İşte size İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Uzm. Dr. Özgür Şamilgil'den sağlıklı bir yaz için reçete:
PROTEİN TÜKETİN
Yağ yakmak ve kas geliştirmek istiyorsanız her öğün protein tüketin. Yeterli protein almadan yapılan egzersizler kas erimesine neden oluyor. Kilo verseniz de kas kitlenizi kaybediyorsunuz, bağışıklık sisteminizi zayıflatıyorsunuz. Bunun için haftada 2 gün yağlı balık yiyin. Izgara veya buğulama olarak tüketin. Balığı ayçiçek veya mısır özü yağında kızartmak, vücudumuzun faydalı Omega-3 balık yağını kullanmasına engel oluyor. YOĞURTTAN VAZGEÇMEYİN Yoğurt, uzun süre tok tutan ve kilo kaybına yardımcı olan bir gıdadır, her gün 300 gr kadar tüketin. Üstelik kilo verdirmesi için yağsız olmasına da gerek yok. Mümkünse sindirime daha çok faydalı olduğu için ev yoğurdunu tercih edin. Hamburger veya köfteden vazgeçemiyorsanız çiğ köfte yer gibi ekmek yerine marulun içine sararak yemeyi deneyin. Daha az karbonhidrat ve kalori tüketmiş olursunuz. Yumurtayı da unutmayın, yoğurt gibi yumurta da uzun süre tok tutar. Sarısını sevmiyorsanız bile beyazını yiyin, 1 adet yumurta beyazı 4 gr protein içerir.
MEYBE TÜKETİN
Birçok meyve yaklaşık yüzde 80-95 kadar su içerir. Hem su hem de lif açısından zengin olduklarından tokluk hissi verirler.
TAM TAHILLI EKMEK İÇİN GEÇ KALMADINIZ
Tam tahıllı ekmek içine domates, kıvırcık, soğan ve soyulmamış salatalık konularak yapılan bir sandviç kahvaltı için besleyici bir alternatif olacaktır.
HER ŞEYİN BAŞI SU
Su canlılığımızın temel yapı taşıdır. Vücudumuzun yüzde 60 kadarı sudan oluşur. Sindirim, dolaşım, emilim, gıdaların taşınması, vücuttan zararlı maddelerin atılması, ter ve tükrüğün oluşması vücut ısısının korunması hep suya bağlıdır. Egzersizden veya güneşe çıkmadan 15 dakika önce 2 bardak ve terleme oldukça 15 dakika aralarla 1-2 bardak su tüketmek vücudun susuz kalmasını engelleyecektir. Terimiz normal sudan daha fazla tuz içerdiğinden madensuyu daha uygun bir seçenektir. Pembe veya kırmızı greyfurt ve domates suyunun likopen içeriği sayesinde güneş yanığına karşı koruyucu etkisi olduğundan yazın tüketilmesi en faydalı içeceklerdendir. Ayrıca erik ve karpuz gibi suyu bol meyveler ve salatalık tercih edilebilir. Yemek öncesi içilecek bir bardak su, açlığı bastırıp daha kolay doymayı sağlar.
ALKOL, ÇAY, KAHVE İÇERKEN DİKKAT!
Alkol, çay ve kahve su ihtiyacını karşılamaz tersine idrarla su kaybına neden olur. İçerseniz de her birinin yanında bir bardak su içmek, su kaybını engelleyebilir.
UZUN YAZ SOHBETLERİNDE AŞIRIYA KAÇMAYIN
Güzel ve uzun yaz günleri dışarıda yemek sohbetleri daha uzun sürüyor, daha çok yemek yenmesine neden oluyor. Yemeğe erken doymak için bir bardak su içerek başlayın. Gittiğiniz yerde sipariş öncesi porsiyonların büyüklüğünü sorun ve iştah açıcı meze gibi ürünleri ortaya az sayıda söyleyin. Ana yemekleri de porsiyonları büyükse iki kişiye bir porsiyon olarak isteyin. Kızartma ve soslu yemekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırın olanları tercih edin. Etin fazla pişmiş ve yanmamış olmasına dikkat edin.
BAHARATLAR YEMEKLERİN TACI OLSUN
Acı kırmızı biber yağ yakılmasını sağlasa da iştah açıcıdır, kebap yerken ölçülü olun. Kekik, nane, kişniş, karabiber, kimyon, hardal gibi antioksidan baharatları sofranızdan eksik etmeyin. Kebabın yanında lavaş veya pide yerine bulgur ve yeşillik tercih edin. Ana yemek tabağında pilav, patates veya kızartma varsa yerine haşlanmış veya ızgara sebze sipariş edin. Sos varsa üzerine konmasını istemediğinizi yanına koyulmasını tercih ettiğinizi belirtin. Mümkünse sos ya hiç yemeyin veya az tüketin.
SALATASIZ BİR YAŞAMA HAYIR!
Kıvırcık salata ve mercimekle yapılan bir salata oldukça doyurucu ve az kalorilidir. Salataya ekmek parçaları yerine kavrulmamış badem, ceviz ve ayçekirdeği eklemek lif oranını artırır. Salataya koyacağınız zeytinyağını daha az kullanmak için sprey tarzı püskürtücü yağdanlık kullanmanız faydalı olacaktır.
AÇIK BÜFE VE TATLIDAN UZAK DURUN
Açık büfe ise az kaloriyle yetinmek için küçük tabak alıp tabağınızı sebze ağırlıklı doldurun. Çatal kaşık yerine kürdanla yemeyi deneyin. Tatlıdan uzak durun. Yiyecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü olanları tercih edin. Ortaya iki üç kişinin paylaşması için tek bir porsiyon isteyin. Uzun sohbetlere açık bir akşam yemeğinde yavaş yavaş ve her lokmayı 40 defa çiğneyerek tüketmeye çalışın. Daha az yiyerek doyabileceğinizi göreceksiniz. Evde cips, kurabiye gibi atıştırmalıklar bulundurmayın.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR İYİDİR
Misafirlere küçük porsiyonlarda kavrulmamış ve tuzsuz, badem, ceviz, fındık ikram edin. Yağ oranı yüksek olsa da liften zengin bu gıdalar kilo vermeye yardımcı olur ve tok tutar. Peynir ikramlarının veya tüketiminin abartılmaması için çok küçük parçacıklar halinde doğranması ve kürdan kullanılarak yenmesi işe yarayacaktır. Domates, salatalık ve havuç da kilo aldırmayan faydalı atıştırmalıklardandır. Meyveleri mümkün olduğunca doğramadan, iyice yıkayıp fırçalayıp kabuklarıyla tüketmek daha faydalı ve doyurucudur. Karpuz bol su ve lif içerir susuzluğu giderir, kabuğunun beyaz renkli iç kısmı dolaşım düzenleyici bağışıklık güçlendirici bir aminoasit içermektedir, çöpe atılmamalıdır.
Sağlıklı yaşam için sadece dengeli ve doğru beslenmek yetmiyor, egzersiz hayat tarzı olarak yaşamın içinde sürekli yer almalı. Egzersiz görev gibi yapılırsa devamını getirmek mümkün olmaz. Aynı sıklıkta ve aynı tür egzersiz yapmak vücudun bir süre sonra adapte olmasına ve egzersizin faydasının azalmasına neden olmaktadır. Egzersiz programı sürekli değişkenlik göstermeli, farklı kas gruplarını çalıştırmalı. Gün ve saatlerin bile değişiklik göstermesi egzersizin faydasını arttırıyor. İşe gidip gelirken bir durak önce inip yürümeli, alışverişe yürüyerek gidip gelmeli, asansör yerine merdiven tercih etmeli. Park yerinde en uzak noktaya park edip daha fazla yürünmeli. Egzersizden hemen önce ve hemen sonra karbonhidrat (şekerli ünlü gıda) alımı yağ yakımını durduruyor. Bunun yerine ayran, yoğurt, kefir veya protein ağırlıklı küçük bir ara öğün tercih edilmeli. Basketbol gibi ani hızlanma ve yavaşlama içeren, kısa süreli yoğun egzersizler daha fazla yağ yakıcı ve kas geliştirici özelliktedir, sürekli sabit hızda uzun mesafe koşmak yerine bu tür egzersizin haftada 2-3 gün yapılması daha faydalıdır.
LİFLİ GIDALARI EKSİK ETMEYİN
Lif içeriği yoğun gıdalar tokluk hissi yaratır ve daha az yemekle yetinmenizi sağlar. Bu gıdalar aynı zamanda vitamin ve antioksidan maddelerden zengindir yani yaşlanmayı geciktirir. Günde 30 gr kadar alınması önerilir. Antioksidan ve lif açısından zengin gıdalar sıklıkla canlı ve parlak renklere sahiptir. Domates, ıspanak, semizotu, maydanoz, roka, tere, limon, ahududu, böğürtlen, çilek, kiraz, vişne, yaban mersini ve karadut zayıf ve sağlıklı kalmak için her gün tüketilebilir. Kahvaltıda 1 çorba kaşığı yulaf katılmış 1 kase yoğurt, günlük lif ihtiyacınızın önemli bir miktarını karşılar.
DAHA AZ KALORİ İÇİN HİNDİ ETİNDEN KÖFTE
Formunuzu korumak istiyorsanız daha az kalorili hindi etinden köfte yaypı yiyebilirsiniz. Yanında salata tüketmeyi de unutmayın.
STRES KONTROL ALTINDA MI?
Gece geç yatılması, fazla yemeye ve kilo almaya neden oluyor. Bu nedenle gece yarısını geçmeden uyunmalı. Sabah uyanma saati biyolojik iç saatin aksamaması, bağışıklık sisteminin zayıflamaması için yarım saatten fazla değişiklik göstermemeli, geç yatılsa bile aynı saatte kalkılmalı, gerekirse öğlen 20-30 dakika şekerleme yapılmalı. 6 saatten az 9 saatten fazla uyku bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor, hastalıklara neden olabiliyor. Arkadaşlarla ve aileyle uzun tatiller planlamak zorsa 2-3 günlük kısa geziler planlanmak stresi azaltıyor bağışıklığı güçlendiriyor. Yağ üreten stres hormonlarının azalmasını sağlıyor. Akşam fazla alkol alımı erken uyumaya fakat gece uykunun kaçmasına neden oluyor. Kahve alımı ise uyku saatinin kaymasına neden oluyor.
D VİTAMİNİ ÇOK ÖNEMLİ
Son yıllarda D vitamininin faydalarını gösteren araştırmalarda büyük bir artış oldu, farkındalık da arttı. Kemik erimesi dışında kalp hastalığı, damar sertliği, hipertansiyon, Multipl Skleroz (MS), guatr, depresyon, romatizmal, enfeksiyon, bağışıklık hastalıkları ( grip, tuberkülozvb) engelleyici ve tedaviye yardımcı olduğu bildiriliyor. Özellikle birçok kansere karşı koruyucu olduğu düşünülüyor. Deniz mahsulleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunsa da gıdalarla alımının son derece yetersiz olduğu ana kaynağın güneş olduğu vurgulanıyor. Güneşlenmeyle doğal ürettiğimiz D vitamini ağızdan alınan takviyelerden farklı yapıda ve daha faydalı. Yazın cildi kızartmadan pembeleşecek kadar 10-20 dakika haftada 3-5 gün güneşlenmek yeterli oluyor. Süre uzadığında üretilen D vitamini yeterli düzeye gelmişse üretim duruyor ve hatta oluşan fazla vitamin bozuşmaya başlıyor. Dolayısıyla eksilmemesi için düzenli aralıklara kısa süreli güneşlenmeyi sürdürmek gerekiyor.