Sağlık için hangi yağı kullanmalı

Sağlıklı bir beslenmede günlük almamız gereken kalorinin yüzde 30'u yağlardan geliyor. Yağlar vücut sistemimizi düzenlemek için gereken hormonların yapı taşlarını oluşturan temel yağ asitlerini sağlıyor. Ayrıca yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin de taşıyıcısı.

Yağların temel yapı taşı yağ asitleri. Bir birim gliserin ile 3 birim yağ asidinin birleşmesinden oluşan ve trigliserid adı verilen moleküllerden oluşuyor. Doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlar sağlığımızı doğrudan etkiliyor. Peki doymuş ve doymamış yağlar hangi gıdalarda bulunuyor?

DOYMUŞ VE DOYMAMIŞ YAĞLAR

Doymamış yağ asitleri zeytinyağı, fındık, ceviz ve fıstık yağlarında doymuş yağ asitleri ise hayvansal yağlar, margarinler ve süt ürünlerinden elde edilen yağlarda bulunuyor. Doymuş ve doymamış yağlarla birlikte trans yağların ne olduğunu bilmek gerekiyor.

TRANS YAĞ ASİTLERİ

Trans yağ asitleri doymamış yağ asitlerinden bazılarının doğal formundan değişerek aynı kimyasal yapıda ancak geometrik olarak farklı bir biçime dönüşmesi halinde trans yağ asitleri oluşuyor.

KAÇ GRAM TRANS YAĞ ZARARLI DEĞİL

Trans yağ son derece zararlı ancak günümüzde hazır gıdalardan hızlı tüketim ürünlerine birçok besin maddesi trans yağ içeriyor. Trans yağlar, koroner kalp hastalıkları riskini artırıyor. Amerikan Kalp Cemiyeti diyetle alınan trans yağ asidi miktarının sınırlandırılması gerektiğini, bunun için günlük alınan enerjinin en çok yüzde 1'inin trans yağlardan gelmesini öneriyor. Bu bu durumda günlük 2000 kalorilik bir diyet alındığında en fazla 20 kalorisinin trans yağlardan gelmesine dikkat edilmeli. Bu da günde 2 gramdan az trans yağ miktarına karşılık geliyor.

HANGİ GIDALARDA VAR?

Süt, peynir, tereyağ, yumurta et ve et ürünlerinde doğal olarak bulunuyor. Bisküvi ve krakerler, pasta ve çörekler, cips ve parmak patateste hidrojene yağlar kullanılıyor ve bu yüzden de bu ürünler trans yağ asitlerini önemli miktarda içeriyor.

PASTACILIK SEKTÖRÜNE DİKKAT

Özellikle pastacılık sektöründe kullanılan yağların ne kadar trans yağ asidi içerdiği net değil. Pastacılıkta kullanılan bildiğimiz katı yağ ya da sofralık margarin değil. Sofralık margarin yarı katı bir yağla süt karışımı aslında. Eskiden kullanılan ve teneke kutularda satılan yağlar hidrojenarasyon yöntemiyle üretildiği için yüksek miktarda trans yağ içeriyordu, bu yüzden de zararlıydı.

YAĞSIZ SÜT ÜRÜNLERİ TERCİH EDİLMELİ

Günümüzde sofrada yediğimiz margarinde trans yağ sorunu kalmadı gibi. Sütte, yağda peynirde bir miktar trans yağ bulunuyor. Ancak önemli olan bir günde ne miktar tükettiğimiz. Trans yağdan kurtulalım diye süt içmeyecek değiliz. Ancak yağsız süt içmeyi tercih edebiliriz.

MARGARİNLERDEKİ ORAN DÜŞTÜ

Sofralarımızda yer alan margarinle ilgili şu bilgilerin de altını çizmek lazım. ABD ve Avrupa’daki margarinlerde trans yağ miktarı yüzde 1’in altına düşürüldü. Ülkemizde önde gelen margarin üreticileri de trans yağ asitleri miktarını minimize eden teknolojileri uzun zamandan beri kullanıyor.

KÖTÜ HUYLU KOLESTROLÜ YÜKSELTİYOR

Trans yağlarla ilgili bu gelişmeler umut verici. Çünkü trans yağ içeren gıdalar, kalp damar sağlığına en az sigara kadar zararlı. Bu yağlar kötü huylu kolesterolü yükseltip iyi huylu kolesterolü düşürüyor. Yağlarla ilgili altı çizilmesi gereken bir başka konu ise doymamış yağ konusu. Doymamış yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılıyor.

Tekli doymamış yağ asitleri zeytinyağı ve yer fıstığında bulunuyor. Bu yağlar bitkisel kaynaklı ve kolesterol seviyesini düşürüyor. Çoklu doymamış yağlar ise Omega 3 ve Omega 6 olarak gruplanıyor.

HANGİ BESİNLERDE VAR

Omega 6 ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde bulunuyor. Omega 3 ise ceviz, fındık, soya fasülyesi, lahana, ıspanak, brokoli, marul, kanola bitkisi, soğuk su balıkları ve balıkyağında bulunuyor.

DENGELİ ALMAK ŞART

Omega 3 ve Omega 6 yağlarının dengede alınması öneriliyor. Dengede alınırsa kandaki kolesterol seviyesi düşüyor. Bu yağlar kalp sağlığını koruyor, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor. Düzenli kan dolaşımı sayesinde kanda pıhtı oluşma ya da damarlarda kalp krizine yol bir tıkanma riskini azaltıyor.

BALIK NE KADAR YAĞLIYSA O KADAR İYİ

Omega 6 tüketiminde dikkatli olmak lazım. Çünkü Omega 6 yağlarının tüketimi arttıkça bağırsak problemlerine, sinir sistemi hastalıklarına ve hatta kansere yakalanma riski artıyor. Kronik iltihabi problemler, romatizmal sorunlar da çoğalıyor. O yüzden Omega 3 yağlarını düzenli almakta fayda var. En güçlü kaynak ise yağlı balıklar. Bir balık ne kadar soğuk ortamda büyüyüp gelişiyorsa ve ne kadar yağlıysa, içerdiği Omega 3 o oranda artıyor.

KETEN NASIL TÜKETİLMELİ?

Keten tohumu da Omega 3 içeriyor ancak tohum tüketilmeden önce ögütülmeli. Öğütülüp saklanırsa bir fayda sağlamaz. Çünkü çok çabuk oksitlenir. Mutlaka yiyeceğiniz zaman öğütün.

İŞTE ÖNERİLER

Kızartma yaparken ısıya dayanıklı yağ tercih edin. Bu ayçiçek yağı gibi bir yağ olmalı. Zeytinyağı veya katı yağ kullanmayın.

Zeytinyağını salatalarda serperek kullanın. Sızma zeytinyağını kullanın. İşlenmemiş yağ en sağlıklı yağdır. Yemek pişirirken soğanla yağı kavurmayın. Soğanı suda pişirin. Yemek piştikten sonra yağını ekleyin.

Margarini, tereyağını mümkün olduğu kadar az tüketin.

Bir porsiyon kızartma yiyecekseniz yanında mutlaka yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salata da tüketin.

Cips çerez gibi atıştırmalıklarda aşırıya kaçmayın.